- عضلات را قبل از شروع تمرین برای پذیرش تمرکز آماده نمایید احتمالاً بسیاری از بدن‌سازان از تمرکز و معطوف‌کردن کامل ذهن و فکر بر روی عضله در حال انقباض اطلاع دارند و در هنگام تمرین خود این اصل را به کار می‌گیرند اما مسأله‌ای که در این خصوص وجود دارد این است که اساساً چگونه می‌توان از مقوله تمرکز به شکل کاملاً مؤثر در جهت رشد عضله استفاده کرد. نکته قابل توجه در این میان آن است که ...

6 عامل موفقیت در پرورش‌اندام

1- عضلات را قبل از شروع تمرین برای پذیرش تمرکز آماده نمایید

احتمالاً بسیاری از بدن‌سازان از تمرکز و معطوف‌کردن کامل ذهن و فکر بر روی عضله در حال انقباض اطلاع دارند و در هنگام تمرین خود این اصل را به کار می‌گیرند اما مسأله‌ای که در این خصوص وجود دارد این است که اساساً چگونه می‌توان از مقوله تمرکز به شکل کاملاً مؤثر در جهت رشد عضله استفاده کرد. نکته قابل توجه در این میان آن است که تمرکز در تمرین صرفاً به معنای تمرکز تنها به روی عضله تحت فشار قرار گرفته نیست، بلکه باید ابتدا عضله را به منظور «پذیرش تمرکز» به شکل کاملاً صحیح آماده و مهیا نمود. برای درک این موضوع باید توجه کرد که عضله سرد به هیچ عنوان فشار وارده بر روی خود را نمی‌پذیرد و به اصطلاح آن را پس می‌زند که نتیجه آن دم نکردن عضلات در تمرین، گرفتگی و آسیب‌دیدگی خواهد بود. از این رو باید قبل از شروع تمرین عضلات را جهت پذیرش و قبول تمرکز آماده‌سازی کرد. منظور از پذیرش تمرکز توسط عضله این است که قبل از شروع تمرین و فشار روی عضله مورد نظر ابتدا باید عضله به وسیله حرکات نرمشی و کششی و مهم‌تر از همه حداقل 2 ست گرم‌کردنی سبک، گرم گردد و متعاقب آن ست‌های اصلی تمرین آغاز شود. نکته دیگر این که عضله با افزایش وزن وسیله مورد تمرین به طور تدریجی و به میزان کم در طول یک جلسه تمرین بهتر واکنش نشان می‌دهد، به گونه‌ای که در این حالت عضله به حداکثر دم عضلانی خود می‌رسد که طبق یک اصل پذیرفته شده در بدن‌سازی، دم عضلانی بیشتر به معنای پیشرفت بیشتر می‌باشد. نکته‌ای که در این میان نباید فراموش شود به آستانه ناتوانی رسانیدن عضله در هر ست می‌باشد و کلام آخر در خصوص تمرکز، این که میزان تمرکز در طول تمرین با دم عضلانی نسبت مستقیم دارد یعنی تمرکز بیشتر در تمرین باعث دم عضلانی بیشتر در حین تمرین و ضعیف شدن احتمال آسیب‌دیدگی خواهد شد.

2- برای ست اول تمرین خود اهمیت ویژه‌ای قایل شوید

ست اول تمرین بدون تردید پراهمیت‌ترین ست در جلسه تمرین شما می‌باشد. زیرا ست ابتدایی تکلیف یک روز تمرین شما را مشخص می‌سازد. ست اول تمرین باید در واقع مکمل ست‌های گرم‌کننده محسوب گردد. در یک روز تمرین اگر ست اول خود را دلچسب و قبراق به پایان برسانید به احتمال زیاد آن روز تمرین را بسیار خوب و خوشایند به پایان خواهید برد. البته لازم به ذکر است که برخی از پرورش‌اندام‌کاران حرفه‌ای از سیستم حد سنگین تبعیت می‌کنند. به این مفهوم که ست اول تمرین خود را با حداکثر توان برای انجام یک یا دو تکرار آغاز می‌نمایند که البته این سیستم تمرین مشروط به گرم‌کردن کامل عضله و اطلاع از نحوه‌ی کاملاً صحیح تکنیک حرکت آن هم به صورت مقطعی می‌باشد. به طور کلی کار بر روی عضلات را می‌توان به گفت‌وگویی تشبیه کرد که همان گونه که برای رسیدن به اصل موضوع نیازمند مقدمه هستیم، در کار با وزنه نیز قبل از رسیدن به اصل موضوع که همان حداکثر فشار روی عضله می‌باشد، نیازمند مقدمه یعنی آماده‌سازی عضله با ست‌های اولیه می‌باشیم. بنابراین پیشنهاد می‌شود که در ست اول تمرین خود وزنه را بسیار هوشمندانه انتخاب نمایید.

3- به عضلات خویش به دقت توجه کنید

یک بدن‌ساز چه در حین تمرین و چه در هنگام استراحت باید به واکنش‌های بدن خود به دقت توجه نماید. اگر عضله در حین تمرین خواهان فشار بیشتری است (که فهمیدن آن برای بدن‌سازانی که از حالت مبتدی خارج شده‌اند به سادگی قابل فهم است) باید فشار تمرین را افزایش داد. یا بالعکس اگر ورزشکار در عضله احساس ناتوانی و یا بی‌حالی می‌کند باید فشار را کاهش داد و یا تمرین را به طور کامل متوقف نماید. برای فهم این موضوع باید دانست که بدن انسان همانند اتومبیل نیست که اگر برای مثال امروز با سرعت 120 کیلومتر در ساعت حرکت کند فردا هم لزوماً بتواند به همان سرعت برسد.

«دوریان یتس» قهرمان 6 دوره‌ی مسترالمپیا در این باره می‌گوید: اجازه دهید که متوجه این امر بشویم که بعضی روزها ضعیف‌تر از روز سابق هستیم. این احساس به من می‌گوید که باید بعضی جلسات تمرین را جدی‌تر و بعضی جلسات را آسان بگیریم.

موفق‌ترین بدن‌سازان آنهایی هستند که به واکنش‌های عضلات خود به دقت توجه می‌کنند. این دسته از بدن‌سازان به ندرت دچار آسیب‌دیدگی و ورزش‌زدگی و توقف می‌شوند.

4- به پروتئین مصرفی روزانه‌ی خود اهمیت زیادی بدهید

یک بدن‌ساز صرف‌نظر از این که در دوران حجم به سر می‌برد و یا در کوران خشک‌کردن بدن به منظور شرکت در مسابقات قرار دارد، باید درصد پروتئین بالایی را به شکل منظم در طول روز دریافت نماید. اهمیت مصرف پروتئین تا بدان حد است که توصیه می‌شود، ورزشکارانی که مدتی است به علت آسیب‌دیدگی، بیماری و... از ورزش دور هستند نیز توجه بیشتری به مصرف پروتئین داشته باشند، زیرا اسیدهای آمینه به شکل گسترده‌ای از تخریب و کاتابولیسم عضلات جلوگیری می‌کنند.

مطالعات علمی نشان می‌دهد که یک بدن‌ساز با تنظیم یک برنامه غذایی دقیق و با انتخاب تمرینات مناسب می‌تواند به مقدار قابل توجهی از حجم چربی بدن خود کاسته بدون آن که توده عضلانی خود را از دست بدهد. از این رو است که اولویت اول خیلی از بدن‌سازان حرفه‌ای تغییرات ظاهری بدنشان است، نه عددی که با باسکول وزن‌کشی به آنها نشان می‌دهد.

5- از استراحت کافی غافل نشوید

شاید تاکنون مطالب بی‌شماری درخصوص نقش استراحت در بدن‌سازی شنیده یا خوانده باشید. ولی حقیقت این است که اهمیت استراحت به وسیله تعداد بسیار زیادی از بدن‌سازان نادیده گرفته می‌شود. در بسیاری از رشته‌های ورزشی تمرین بیشتر در زمان طولانی‌تر باعث پیشرفت سریع‌تر می‌گردد ولی در بدن‌سازی عکس این مطلب صادق است. یعنی بدن‌ساز هنگامی پیشرفت می‌کند که سعی کند در هر جلسه تمرین در حداقل زمان حداکثر فشار ممکن اما صحیح را به عضلات خود وارد نماید. البته انتخاب دقیق برنامه‌ی تمرینی بستگی به فاکتورهایی نظیر سن، فیزیک بدن و غیره دارد ولی به عنوان یک اصل کلی که بیش از یک دهه است در علم نوین پرورش‌اندام پذیرفته گردیده، یک بدن‌ساز باید به موازات پیشرفت خود، از کمیت حرکات خود کم کرده و به کیفیت تمرین بیفزاید.

بدن‌سازانی که مدتی است دچار ایست عضلانی و وزنی شده‌اند با کم‌کردن زمان تمرین خود و افزایش شدت تمرین در هر جلسه می‌توانند افزایش وزن و رشد خود را از سر گیرند. در واقع این اهمیت کمی دارد که شما چند روز در هفته به باشگاه می‌روید. مهم این است که هنگامی که در باشگاه هستید چه می‌کنید. مهم‌ترین علت ایست عضلانی در بدن‌سازان آماتور تمرین بیش از حد و عدم اختصاص استراحت کافی به عضله می‌باشد.

6- منطقی باشید و مثبت فکر کنید

بر هیچ کس پوشیده نیست که روحیه‌ی خوب و شادابی روانی و اراده‌ی قوی در ورزش تا چه حد اهمیت دارد. این فاکتور در بدن‌سازی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، زیرا یک بدن‌ساز در طول هفته بدن و عضلات خود را تحت شدیدترین فشارها قرار می‌دهد که تحمل آن نیازمند اراده، روحیه و روان فوق‌العاده قوی و سالم می‌باشد. لذا همواره مثبت بیندیشید و برای خود برنامه‌ریزی کوتاه‌مدت انجام ندهید. زمان مهم‌ترین رکن در پرورش‌اندام می‌باشد. بنابراین منطقی باشید و اگر می‌خواهید در کوتاه‌مدت به نتیجه برسید بهتر است به دنبال ورزش دیگری بروید. عضلات برای حجیم‌شدن به زمان نیاز دارند و به عنوان یک اصل پذیرفته شده در بدن‌سازی عضلاتی که در درازمدت ساخته می‌شوند، پایداری و ماندگاری بیشتری نیز دارند. بنابراین صبور باشید و امیدوارانه به تمرینات خود ادامه دهید.